RECETA: Espaguetis con salsa bechamel ligera

¡Hola a tod@s!

Os traigo la receta que publiqué en Instagram este pasado martes: Espaguetis con salsa ligera de bechamel.

 

Es una receta muy sencilla vegana y sin gluten pero como siempre cada uno la puede ajustar a sus gustos. En este caso decidí que fuera sin gluten aunque yo no soy celíaca, primero porque aún comiendo gluten, no tomo cereales refinados, segundo porque mezclar pasta con gluten, por ejemplo de espelta, con harina también con gluten, como por ejemplo la de centeno, me suele caer muy pesado y luego no hay quién se mueva para impartir las clases de la tarde y tercero porque tengo que reconocer que la pasta de espelta no me va mucho, la prefiero en pan o en grano.

 

Para los que me habéis preguntado, es verdad, que hace tiempo que no escribía, este año pasado inauguré mi propio Studio de Yoga y Pilates, RYP STUDIO y eso junto con los cursos de reciclaje, las clases y los estudios de Experto Universitario en Alimentación y Nutrición en la vida activa:  ejercicio físico y deporte, las redes sociales...no me dejan mucho tiempo, pero como algún@s alumnos me han pedido recetas saludables para poder reducir su consumo de animales y probar nuevos alimentos,  he decidido intentar subir alguna receta de vez en cuando y retomar también el escribir sobre Yoga y Pilates, claro está ;-)

 

Quería comentar, como complemento a la receta, sobre todo porque me parece interesante saber qué comemos, que los Cereales que forman parte de esta receta son una fuente muy importante de hidratos de carbono y fibra  dietética, sobre todo los integrales. En general tienen entorno a un 70%, incluso puede ser algo más, de hidratos de carbono, principalmente almidón, con bajo contenido en azúcar y algo en fibra sobre todo, como ya he mencionado, si son integrales. Pueden llegar a tener desde un 6 hasta un 20% de proteínas no completas en todos los aminoácidos esenciales pero es fácil de solucionar, en cualquier momento del día, con una comida que contenga legumbres. Tienen también entre 1% y 7 % aproximadamente de grasas. Además contienen vitaminas del grupo B así como algunos minerales como fósforo, calcio, hierro, magnesio, potasio…

En esta caso he elegido pasta de maíz, que es rico en carotenos, vitaminas B salvo niacina y minerales y harina de arroz integral, el arroz es bajo en sodio y elevado en potasio además de lo ya indicado.

Como para la mayoría a la que va dirigido este blog suelen ser mis alumnos o personas dedicadas al deporte o ejercicio físico, añadir que es la base de la alimentación de los deportistas y deben estar presente tanto en la dieta de antes y  después de los entrenamientos.

Los cereales parecen no estar de moda, tienen fama de ser los culpables de engordar, incluso algunas dietas prácticamente los retiran, no es necesario sacarlos de la dieta sino más bien saber elegir cuáles son los más saludables y cuándo tomarlos y te puedo asegurar que no tienen porqué engordar. Claro, está que si esta receta en lugar de acompañarla de una buena ensalada de verdes, como hice yo, resulta que la acompañas de media barra de pan blanco, un vaso de coca-cola y encima haces una modificación a la salsa, añadiendo por ejemplo, chorizo o bacon o tomas tal cual la receta pero llevas una vida sedentaria, obviamente que te va a engordar pero no por los cereales.

 

RECETA: no suelo poner las cantidades, como ya he mencionado en varias ocasiones no soy cocinera, supongo que cada uno tendrá una situación diferente en casa por lo que no será lo mismo espaguetis para 2 personas que para 6. Así que, al igual que cada uno puede modificar a su gusto la receta, lo mismo con las cantidades.

 

INGREDIENTES:

 

Pasta de maíz

Ajo

Puerro

Cebolla

Calabacín

Harina de Arroz Integral

Bebida de Soja

AOVE

 

PREPARACIÓN:

Cocer la pasta los minutos que indique el envase y mientras vamos rehogando en AOVE un par de dientes de ajo, cada uno a su gusto, un trocito de puerro, otro de cebolla y el calabacín, todo bien cortadito previamente.

Una vez este la verdura a nuestro gusto, hay a personas a las que les gusta más hechas y a otras, como a mi, casi crudas…echamos la harina de arroz integral, como una cucharada y movemos rápidamente para que la harina no se queme, echamos la leche de soja y dejamos cocer unos 3 min. aproximadamente mientras movemos hasta que espese. Si te queda muy espesa puedes añadir más bebida vegetal para aligerar.

Servimos la pasta y añadimos la salsa por encima, servir así o mezclar antes como he hecho yo.

 

¡Espero que la disfrutes!! Y cuéntame si la has hecho y qué variaciones has probado @raquelyogapilates #raquelyogapilates

 

Hasta pronto,

Raquel

Experta Universitaria en Psicología Deportiva. Instructora de Yoga, Pilates y Entrenamiento Personal. Terapeuta Natural. Estudiante de Alimentación y nutrición en la Vida Activa.